சர்க்கரைக்குப் பதிலாக என்ன பயன்படுத்தலாம்?

இன்றைய உணவுப் பழக்கத்தில் சர்க்கரையின் பயன்பாடு அதிகரித்து வருகிறது. தேநீர், காபி, குளிர்பானங்கள், இனிப்புகள், பிஸ்கட், கேக் எனப் பல உணவுப் பொருட்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. அளவுக்கு அதிகமாக சர்க்கரை உட்கொள்வது உடல் பருமன், பல் சொத்தை, ரத்தச் சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கலாம். எனவே, சர்க்கரையின் அளவைக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாகச் சில ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்

1. உடல் எடை அதிகரிப்பு

சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கலாம். குறிப்பாக, சர்க்கரை கலந்த குளிர்பானங்களை அடிக்கடி குடிப்பது உடலுக்குத் தேவைக்கு அதிகமான கலோரிகளை வழங்கி, உடல் எடை அதிகரிக்கக் காரணமாகலாம்.

2. ரத்தச் சர்க்கரை அளவில் பாதிப்பு

அதிக அளவில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த உணவுப் பழக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கலாம். இது உடல் பருமன் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது.

3. பல் சொத்தை ஏற்படுதல்

வாயில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தி அமிலத்தை உருவாக்குகின்றன. இந்த அமிலம் பற்களின் வெளிப்புறப் பகுதியைச் சேதப்படுத்தி, நாளடைவில் பல் சொத்தை ஏற்பட வழிவகுக்கிறது. குறிப்பாக, அடிக்கடி இனிப்புகள் சாப்பிடுவது பற்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கலாம்.

4. இதய ஆரோக்கியத்தில் பாதிப்பு

சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது உடல் பருமன், ரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் போன்ற இதய நோய் அபாயக் காரணிகளுடன் தொடர்புடையது. எனவே, சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.

சர்க்கரைக்குப் பதிலாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய மாற்றுகள்

சர்க்கரையை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது சிலருக்குக் கடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், படிப்படியாக அதன் அளவைக் குறைத்து, கீழ்க்கண்ட மாற்றுகளை உணவுப் பழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

1. பேரீச்சம்பழம்

பேரீச்சம்பழத்தில் இயற்கையான இனிப்புடன் நார்ச்சத்து மற்றும் சில தாதுச்சத்துகளும் உள்ளன. இனிப்பு தயாரிப்புகளில் சர்க்கரைக்குப் பதிலாக அளவோடு பேரீச்சம்பழத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், இதில் இயற்கையான சர்க்கரையும் கலோரிகளும் இருப்பதால் அதிகமாகச் சாப்பிடக் கூடாது.

2. பழங்கள்

ஆப்பிள், வாழைப்பழம், கொய்யா, ஆரஞ்சு போன்ற முழுப் பழங்களை இனிப்பு உணவுகளுக்குப் பதிலாகத் தேர்வு செய்யலாம். பழங்களில் இயற்கையான சர்க்கரையுடன் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுச்சத்துகளும் கிடைக்கின்றன. பழச்சாறாகக் குடிப்பதைவிட முழுப் பழமாகச் சாப்பிடுவது சிறந்தது.

3. ஸ்டீவியா

ஸ்டீவியா என்பது தாவரத்திலிருந்து பெறப்படும் இனிப்பூட்டியாகும். இதில் வழக்கமான சர்க்கரையைப் போல அதிக கலோரிகள் இல்லை. தேநீர், காபி போன்ற பானங்களில் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்க விரும்புவோர், தரமான மற்றும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஸ்டீவியா தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது குறித்து ஆலோசிக்கலாம்.

4. இலவங்கப்பட்டை

இலவங்கப்பட்டை இயற்கையான நறுமணத்தையும் தனித்துவமான சுவையையும் கொண்டது. தேநீர், காபி, ஓட்ஸ் போன்ற உணவுகளில் சிறிதளவு சேர்ப்பதன் மூலம் இனிப்புத் தேவையைக் குறைக்க உதவலாம். இது சர்க்கரைக்கு நேரடியான மாற்று அல்ல; ஆனால் சர்க்கரை சேர்க்காமல் சுவையை அதிகரிக்க உதவும்.

5. ஏலக்காய் மற்றும் வெண்ணிலா

ஏலக்காய், வெண்ணிலா போன்ற இயற்கையான நறுமணப் பொருட்களை உணவுகளில் சேர்ப்பதன் மூலம் சர்க்கரை சேர்க்காமலேயே நல்ல சுவையைப் பெறலாம். குறிப்பாகப் பால், கஞ்சி மற்றும் சில இனிப்பு வகைகளில் இவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

வெல்லம், தேன் பயன்படுத்துவது நல்லதா?

வெல்லம் மற்றும் தேன் ஆகியவை இயற்கையான மூலங்களிலிருந்து கிடைத்தாலும், அவற்றிலும் சர்க்கரை அதிகமாகவே உள்ளது. வெள்ளைச் சர்க்கரைக்குப் பதிலாக வெல்லம் அல்லது தேனைப் பயன்படுத்துவதால் சர்க்கரையின் பாதிப்புகள் முழுமையாகத் தவிர்க்கப்படாது. எனவே, இவற்றையும் குறைந்த அளவிலேயே பயன்படுத்த வேண்டும்.

தினசரி சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கச் சில எளிய வழிகள்

• தேநீர் மற்றும் காபியில் சேர்க்கும் சர்க்கரையின் அளவைப் படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.
• சர்க்கரை கலந்த குளிர்பானங்கள் மற்றும் பாக்கெட் பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• பிஸ்கட், கேக், சாக்லேட் போன்றவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடும் பழக்கத்தைக் குறைக்கவும்.
• உணவுப் பொருட்களின் லேபிளில் உள்ள சர்க்கரை அளவைப் பார்த்து வாங்கவும்.
• இனிப்புச் சுவைக்காக முழுப் பழங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
• குழந்தைகளுக்கும் சிறு வயதிலிருந்தே குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட உணவுப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தவும்.

ஒரு முக்கியமான விஷயம்!

உலக சுகாதார அமைப்பின் பரிந்துரைப்படி, தினசரி எடுத்துக்கொள்ளும் மொத்த ஆற்றலில், உணவுப் பொருட்களில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை உள்ளிட்ட கட்டற்ற சர்க்கரையின் அளவு 10 சதவீதத்திற்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக 5 சதவீதத்திற்குக் குறைப்பது மேலும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கலாம்.

சர்க்கரைக்குப் பதிலாக வேறு இனிப்பூட்டிகளைப் பயன்படுத்துவது மட்டுமே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்காது. சர்க்கரையின் ஒட்டுமொத்த அளவைக் குறைப்பது, சத்தான உணவுகளைத் தேர்வு செய்வது, போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவற்றிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.